【器具なし】家でできる運動3選

運動には有酸素運動と無酸素運動（いわゆる筋トレ）の2種類があります。

ダイエットには、体脂肪を分解する有酸素運動と、筋力をつけて基礎代謝を上げる無酸素運動のどちらも役立ちます。

有酸素運動は体重減少など比較的早く効果を実感しやすい一方、無酸素運動は継続することで筋力が向上し、長期的な体質改善につながります。

ここからは、手軽にできる有酸素運動を中心に、筋力アップの効果も期待できる運動を紹介します。

• スクワット

• もも上げ

• エア自転車こぎ

スクワット｜基礎代謝アップで痩せやすい体が期待できる

スクワットは一般的には無酸素運動に分類されていますが、バリエーションが豊富で、例えば、ゆっくりと行う「スロースクワット」では有酸素運動の効果も期待できます。

スロースクワットは太ももやお尻、背中などの大きな筋肉を鍛えられ、基礎代謝の向上につながります。また、姿勢を意識しながら行うことで、猫背の改善も期待できます。

スロースクワットのやり方は、以下の通りです。

1. 足を肩幅に開き、腕は前で組む

2. 4〜5秒かけてゆっくり腰を落とす。このとき、膝を前に出さずお尻を落とすイメージで行う

3. 息を吐きながら、4～5秒かけて立ち上がる

4. 2と3を5～8回×3セット/日、週に2～3回行う

実際のワークアウト例は、以下の動画をご覧ください。

もも上げ｜腕を大きく振れば全身の運動になる

もも上げは、腰回りやお尻の筋肉を鍛えられます。

脂肪燃焼効果も期待でき、無酸素運動と有酸素運動両方の要素を併せ持つ運動です。

やり方は、ももを高く上げ、衝撃がないように下げるのを繰り返すだけです。

もも上げを行うときは、疲れても一定のペースを保ち、背中が丸まらないよう意識しましょう。慣れるまでは、歩くときと同じスピードで問題ありません。

シンプルながら意外と負荷が大きいため、まずは30秒×3セットを目安にやってみて、無理のない範囲で続けるのがポイントです。

腕を大きく振れば、下半身だけでなく全身を鍛えられる効率のよい運動です。

実際のワークアウト例は、以下の動画をご覧ください。

エア自転車こぎ｜お腹周りの引き締めにおすすめ

エア自転車こぎは、主に下半身や腹筋を鍛える運動です。

お腹周りの引き締めや、便秘改善、むくみ改善効果も期待できます。

エア自転車こぎのやり方は、以下の通りです。

1. 仰向けになり、膝を90度曲げる

2. 頭の後ろに手を添え、自転車をこぐように膝を動かす

3. 30秒×3〜5セットを目安に行う

エア自転車こぎのポイントは、目線は天井に向け、疲れても足を床につけないよう意識することです。呼吸を止めずに行うと、有酸素運動としての効果がアップします。

実際のワークアウトの例は、以下の動画をご覧ください。

【器具あり】家でできる運動3選

器具を使ってできる運動を3つ紹介します。

• 踏み台昇降運動

• ステッパー

• フィットネスバイク

家にあるもので可能な運動や、1万円以下で買える器具を使った運動など、購入しやすい順に紹介するので、器具選びの参考にしてください。

踏み台昇降運動｜階段や家にある台でもOK

踏み台昇降は、下半身の引き締めが期待でき、かつ狭いスペースでできるのがメリットです。

踏み台昇降のやり方はいくつかありますが、初心者でも挑戦しやすい手順を紹介します。

1. 高さ15cm程度の台を用意する

2. 背筋を伸ばし、右足から左足の順番で台に上る

3. 右足から左足の順番で台から降りる

4. 2と3を10セット行う

5. 足の順番を変えて2から4を行う

できるだけ音を立てず、背筋を伸ばしながら行うのがポイントです。器具がなくても、代わりとなる台があればできます。

実際のワークアウトの例は、以下の動画をご覧ください。

なお、踏み台昇降用のステップ台の価格は3,000～10,000円前後が一般的です。

ステッパー｜ながら運動で続けやすい

ステッパーは、下半身の筋肉を鍛える無酸素運動と有酸素運動両方の要素を併せ持つ運動です。

ウォーキング同様の運動が室内でできるので、天候に左右されません。

本を読んだり動画を見たりしながらできるので、習慣化しやすいでしょう。

ステッパーのやり方は、以下の通りです。

1. ステッパーに正面またはガニ股で立つ（内股にならないよう注意）

2. 重心をかかとに置き、肩の位置を動かさないようにステッパーを踏む

3. 10分3セット、週3～4日を目安に行う

わき腹を締めながら、骨盤を動かすイメージで行うとより効果的です。

実際のワークアウトの例は、以下の動画をご覧ください。

なお、ステッパーの価格は5,000～20,000円程度です。

フィットネスバイク｜静音設計ならうるさくない

フィットネスバイクはコンパクト設計のものも多く、自身の体力に合わせて負荷を調整できます。

静音設計のモデルも多く、騒音も気にせず使用でき、賃貸住みの人にもおすすめです。

フィットネスバイクの一般的な使い方は以下のとおりです。

1. 腰を掛け、ペダルのバンドに足を入れてセットする

2. マシンをオンにして、ゆっくりとこぎ始める

3. 必要に応じて負荷を調整する

4. 30～40分を目安に、徐々にスピードを落として終了する

疲れてくると猫背になりがちですが、お腹に力を入れてきれいな姿勢をキープしましょう。

フィットネスバイクはランニングと異なり着地の衝撃がないため、膝や股関節に負担がかかりにくく、運動で関節を痛めないか心配な人にもおすすめです。

実際のワークアウトの例は、以下の動画をご覧ください。

なおフィットネスバイクの価格は15,000～50,000円程度です。

ゲーム機やXRデバイスを使えばもっと楽しく運動できる

ゲーム機やXRデバイスを使うと、運動がより楽しく、継続しやすくなります。それぞれ、運動におすすめのハード/デバイスやコンテンツなどを紹介します。

ゲーム機｜家族や友人と遊びながら楽しめる

ゲーム機を使って運動にチャレンジするのもありです。例えば、Nintendo Switch（税込32,978円～）やPlayStation 5（税込72,980円～）などで、運動になるコンテンツを楽しむことができます。

中でもおすすめはNintendo Switch！Joy-Conと呼ばれる本体付属のコントローラーを使った直感的な操作で、誰でも楽しめるのが特徴です。

例えば、リングフィットアドベンチャー（税込8,778円） は、リング状の専用コントローラーと太ももにJoy-Conをセットすることで、腕だけでなく 肩・胸・お腹・背中・お尻・足 など全身の動きを感知します。

自分の動きがゲーム内のアクションと連動するため、まるで本当に冒険しているかのような感覚で楽しみながらプレイできます。

他にも、ファミリートレーナー（税込4,378円～）など、家族や友人と一緒に楽しめるソフトも多く、競争や協力プレイをしながら運動できるので、単調な運動が苦手な人にもおすすめです。（価格は2025年9月調べ）

▼リングフィットアドベンチャー

▼ファミリートレーナー

日常の運動に楽しさの要素を取り入れ、遊び感覚で体を動かすようになれるでしょう。

XRデバイス｜没入感のあるリアルな運動体験

XRデバイス（VR/AR/MRなど）を使えば、現実世界を飛び出し、別世界に入り込んだような没入感の中で楽しく運動できます。

ゲーム要素の強いフィットネスコンテンツも多く、スコアを競ったり、ミッションクリアしたり飽きずに運動を続けられるでしょう。

代表的なデバイスとして、Meta Quest 3（税込48,400円～）やPICO 4 Ultra（税込89,800円）などが挙げられます。

例えばMeta Quest 3Sでは、Beat Saber（Metaストア：税込3,000円・Steam：税込3,400円）のようなリズムゲームや、Supernatural: Unreal Fitness（月間：$9.99+税、年間：$99.99+税）のようなフィットネスゲームを使って運動することができます。（価格は2025年9月調べ）

Supernatural: Unreal Fitnessは、現実の景色とゲームの世界が融合した状態で遊べるMR（複合現実）モードにも対応しており、周囲の状況を確認しながらフィットネスに取り組めます。

▼Beat Saber

▼Supernatural: Unreal Fitness

なお、XRデバイスは、ゲームを使っての運動だけでなく、効率的なフィットネスにも活用できます。

例えば、動画を真似しながら運動する場合、スマートフォンやタブレット、テレビだと視点が固定されてしまいます。

一方、XRデバイスを使えば、仮想空間に没入できるので自宅とは異なる風景に変えるなど、飽きずにトレーニングを続けられます。

次世代のフィットネスツールとして、XRデバイスを取り入れれば運動効率をアップできそうです。

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家で運動をする際のポイント

家で運動をする際には、以下のポイントに注意することが重要です。

• 無理なく継続しやすい運動を選ぶ

• 運動前後にストレッチをする

• 静音マットを敷く

無理なく継続しやすい運動を選ぶ

有酸素運動は毎日20～30分行うのが効果的とされていますが、何よりも重要なのは継続です。

そのためには、無理のない運動を選び、自分に厳しくしすぎないことです。

ダイエットを始めても、運動を休んだり、ついお菓子を食べてやる気をなくした経験がある人も多いでしょう。

そんな方は、あらかじめ1週間のうちで「運動しなくてもいい日数」を決めておきましょう。やる気を失ったり計画倒れにならず継続しやすくなるはずです。

最初から完璧を求めず「運動を続ける」を最優先に計画を立てましょう。

運動前後にストレッチをする

運動の前後には、ストレッチを行うのが理想です。

運動前のストレッチは筋肉をほぐす、体温を上げるなどの効果が期待でき、けが防止や酸欠防止につながります。

運動後のストレッチは、筋肉の疲労を軽減し、むくみや疲れを溜めさせないためです。

特にふくらはぎや太ももの筋肉を重点的に伸ばすと、血流が改善され下半身の疲れ軽減につながります。

静音マットを敷く

特に集合住宅に住んでいる人は、騒音防止のため、運動の際は静音マットを敷くのがおすすめです。

静音マットにはインテリア用とトレーニング用がありますが、運動目的ならトレーニングマットを購入しましょう。

トレーニングマットにはクッション性があり、フォームの安定にもつながるため、運動効果の向上も期待できます。

もっとも、この記事で紹介した運動はいずれも音が出にくいものばかりですが、より万全を期すならそろえるのもよいでしょう。

まずは自宅でできる運動から無理なく始めよう

運動の効果を得るには、継続が最も重要です。「運動不足を解消したい」「ジムに通うにはハードルが高い」という人も、自宅であれば今日から始められます。器具なしで気軽に始められるものから、器具を使って強度をあげた運動まで、自身に合った方法を選べばOKです。

まずは家でできる運動を実践し、生活の中に運動を取り入れる習慣づくりから始めてみましょう。